ダイエットは２週間でいい！？女性ホルモンを味方にした健康的に痩せるダイエットとは
みなさんは、女性ホルモンとダイエットが密接に関係していることは知っていますか？
実は女性ホルモンのリズムを味方にすることでもっと健康的に効率的にダイエットすることができるんです！
先日女性ホルモン大学TikTokで行ったライブ配信にて、女性ホルモンバランスプランナーの烏山ますみさんをゲストにお迎えして、この女性ホルモンを味方にしたダイエット方法についてお話を伺いました。今回の記事では、そのライブで烏山さんからお話を伺った中から特に知っておいて欲しいことをピックアップしてご紹介します！
「ダイエットが長続きしなくてすぐリバウンドしてしまう」、「ダイエットをしていたら生理が止まってしまった」など、ダイエットについてのお悩みを抱えている方にぜひ読んでほしい記事となっています！ぜひ、この記事を読んで女性ホルモンを味方に健康的なダイエットに取り組んでみてくださいね。
烏山ますみさん
aroma＆esthetic ICHIKA.代表。独自の知識・技術を基に「女性ホルモンバランスプランナー®」として活動。また、一般社団法人女性ホルモンバランスプランナー協会の代表理事を務める。更年期や不妊、PMSで悩む方のみならず、女性ホルモンを背景としたお悩みに働きかける独自のセラピーを考案し、女性のキレイを応援している。著書に「セラピストのための女性ホルモンの教科書（BAB ジャパン刊）」がある。
( 女性ホルモンバランスプランナー協会：https://女性ホルモン.net/ aroma＆esthetic ICHIKA.：https://esthetic-ichika.com/ )
＜女性ホルモンとは？＞
女性ホルモンは、主にエストロゲンとプロゲステロンの２つのホルモンのことです。
エストロゲンは「美のホルモン」と呼ばれ、これによって髪がツヤツヤになったり、骨が丈夫になったりと、女性の健康と美容に関わっています。しかし、過剰に分泌されると乳がんなどのリスクが高まるなどの影響もあります。一方で、プロゲステロンには妊娠を維持する働きなどがあります。体に水分や栄養分を溜め込む働きがあるため、むくみの原因となるとも言われます。しかし、プロゲステロンはエストロゲンの過剰を抑える働きがあり、乳がんのリスクを抑えてくれるという大切なホルモンです。この2つのホルモン量は約1ヶ月の間で変動し、排卵や月経を起こすだけでなく、女性の体や心にも色々な変化をもたらします。
ダイエットは排卵までの2週間を「頑張る期間」に！
●女性ホルモン的にダイエットにおすすめの時期がある！
まずお伺いしたいのですが、女性ホルモンは「ダイエット」にどう関係しているんですか？
女性ホルモンは生理周期に合わせて変化します。生理3日目〜排卵前にかけてはエストロゲンが増加するため、この時期は代謝が上がります。血行が良くなり肌は潤い髪はつやが出て、女性にとってうれしい作用がたくさんある時期です。一方で排卵後〜生理前にかけてはプロゲステロンが増加して、水分を溜め込みやすく、浮腫みやすくなります。
この２種類のホルモンの変化は、このように体の状態やダイエットのしやすい時期にも影響を与えるんです。
なるほど！ということは、もしかして代謝が上がる「生理後」がダイエットのポイントですか？
はい！ 「生理後」は代謝が上がって痩せやすい時期になります。ぜひその時期に意識してダイエットを頑張ってもらうといいと思います！
なるほど！生理後というと、経血が完全に出なくなったらというイメージですか？
実はホルモンバランスを考えると、生理3日目以降は生理後と考えてダイエットを本格化してOKです。生理の症状が辛くなければ、ぜひ生理3日目頃から本格的にダイエットを始めてみてください。
ダイエットは1ヶ月ずっと頑張らなくても、生理3日目頃から排卵前の約10日〜2週間程度だけとりあえず頑張ると、自然と痩せやすくなりますよ！
そうなんですね！2週間でいいんですか！
排卵前までということですが、目安はありますか？
おりものの量が目安になります。排卵前後はおりものが増えやすいので、おりものが増えてきたらダイエットを控えめにしてもらっても良いと思います。
女性ホルモンの分泌量を考えると、ダイエットは「生理3日目頃から排卵前の約10日〜2週間程度」に集中して行うと効果的ということでした。もちろん生理中は体調がすぐれない方もいると思うので、自分のペースで始めてもらえればと思います。
また、体に水分を溜め込んだり、浮腫みやすい生理前は溜め込みやすくなかなか体重が落ちにくい時期になるため、排卵の時期を目安に生理前は少しダイエットを軽めにしても良さそうです。
生理周期に合わせた過ごし方で、効率的に痩せよう！
続いて、具体的な生理周期を考えたおすすめの過ごし方とダイエット方法についてお伺いしました。
●【生理後】運動は週3日1日30分がおすすめ！過度な運動はNG
ダイエットといえば「運動」はどのようなことをするのが効果的なのでしょうか。
ダイエットのおすすめ時期「生理後」は、適度な運動をするのが効果的です。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を週3日、1日30分程度してもらうのがいいと思います。
最近毎日10km走るなどの過度なダイエットをしている人をよく見かけるのですが、そこまで過度な運動をしてしまうと、女性ホルモンの分泌量が減ってしまうこともあるので注意が必要です。
そうなんですね…！運動は無理して毎日する必要はないんですね！痩せたいと思って無理してトレーニングしてしまう気持ちもよくわかりますが、女性ホルモンのことを考えると控えたほうがいいのかもしれませんね。
そうですね。他にもダイエットには筋トレも効果的で、特に下半身を鍛えられるスクワットなどを取り入れてもらうといいと思います。
ただ、筋トレもやりすぎると神経が昂り男性ホルモンが増える原因となってしまうので注意してくださいね。
なるほど。「ダイエット＝たくさん運動をする」というイメージの方も多いと思います。適度な運動が良いというのは、運動を続けるモチベーションとしても嬉しいかも。笑
ダイエットに一番適した生理後は、適度な運動をするのが効果的だということでした。そして、ダイエットというとどんどん運動をしたほうが良さそうな気がしますが、女性ホルモンのことを考えて健康的に痩せるには、過度なダイエットはしないのが吉です。
ダイエットをスタートしようという方はまずは1日30分、週３日のジョギングやウォーキングからぜひ運動を始めてみてください！
●【生理前】 生理前1週間はむくみ対策を！カリウム摂取やリンパマッサージがおすすめ
では、生理前はどういった過ごし方をするのが良いですか。
はい。先ほどお話したように生理前はプロゲステロンが増え、水分を溜め込んで浮腫みやすい時期になります。そのため水分排出を促すカリウムなどを摂取するのが良いと思います。
確かに生理前は浮腫んでしまいますね…。ダイエットのやる気も下がりやすいです。具体的にはどういった食材がおすすめですか？
カリウムを豊富に含む食材として、昆布やドライフルーツ、アボカドなどが挙げられますよ。
そうなんですね。意識してみます！
食事以外にも、生理前におすすめの過ごし方はありますか？
リンパマッサージをするのもおすすめです。
リンパマッサージは、ボディクリームなどを用いて身体の末端から中心に向けて老廃物を流すイメージで行います。リンパの出口は鎖骨なので、マッサージ後に鎖骨を撫でるようにさするといいです。
生理前は浮腫みやすい時期ですが、食事やマッサージを通して解消することができるということでした。ダイエットのモチベーションも下がりやすい時期ですが、セルフケアを工夫していきましょう！
●【生理中】ストレッチがおすすめ。無理のない範囲で運動も◎
生理中は運動は控えたほうがいいのでしょうか？ 運動をすると生理痛が和らいで楽になるのですが…。
生理中も、無理のない範囲で適度な運動をしても問題ありません。運動をすることで骨盤が動き、子宮も動くので、痛みを引き起こす物質であるプロスタグランジンを排出しやすくなり、痛みを和らげることができます。生理中に運動をすると生理痛が軽くなって楽という方は、積極的に運動をして問題ありませんよ。
そうなんですね！一方で、体調が悪くて運動するのが難しいということもありますよね。その場合はどういった過ごし方をするのがいいのでしょうか。
無理をせずにストレッチだけで済ませても大丈夫です。生理中は股関節をほぐすストレッチや、深くゆっくり腹式呼吸をするのがおすすめです。
なるほど。ストレッチだけなら辛い生理中でもできそうです。
骨盤周りを緩め、深呼吸で横隔膜を動かすことで、経血の排出を促すこともできます。経血をすっきり排泄できるため、生理が早く終わる場合もありますよ。
すごい！そんな効果が期待できるんですね😲 ストレッチ実践してみたいと思います！
ストレッチや深呼吸をすることで、生理が早く終わる場合があるというのは驚きでした。生理中は無理のない程度で運動を楽しむのも良いですし、ストレッチをしてリラックスして過ごすのも良いですね。
自分の体と相談して、生理期間を過ごしてみてダイエットのモチベーションを維持しながら、「ダイエット頑張る期」に備えてみてはいかがでしょうか？
「食べない」よりも栄養バランスを重視しよう！
ダイエットと食事の関係も切っては切れないものですが、女性ホルモンを考えたダイエットとして、食事面ではどのような工夫ができるのでしょうか？続いてはそのあたりをお伺いしていきます。
●ダイエット中もバランスの取れた食事を意識しよう！
ダイエット中に糖質などの特定の栄養素を摂らないようにする方もいるのですが、ダイエット中でも栄養バランスの整った食事を意識してもらった方がいいかと思います。
三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）は女性ホルモンにとっても重要なので、意識して摂取しましょう。
ダイエット中に糖質を摂らないようにする方って結構多いのかなと思うのですが、女性ホルモンにとってはどの栄養素も欠かせないのですね。
そうですね。他にも、鉄分も重要な栄養素です。ダイエット中も意識して摂りましょう。サプリメントを活用するのも1つです。
生理中は特に鉄分が足りずに貧血になる人も多いので、鉄分は特に意識して摂りたい栄養素ですね。
ちなみに鉄分はなかなか食事で摂るのが難しいので、サプリメントを活用して効率的に摂ってもらうのがおすすめです。
鉄サプリは色々なものがありますが、私たち女性ホルモン大学も烏山さんに監修頂き、一緒に開発をさせて頂いた「鉄＋葉酸サプリ」も開発しています。鉄分だけでなく、ビタミンB6やビタミンB12、葉酸、マグネシウムなど鉄不足をサポートする栄養素をシンプルに配合しているので、鉄不足が気になる方にはおすすめしたいサプリメントです。是非チェックしてみてください！
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●極端な食事制限はリバウンドの原因に！？
一方で、栄養素を意識していたとしても食べ過ぎてしまったらダイエットにはなりませんよね。そのあたりはどう工夫したらいいのでしょうか。
はい。ダイエット中は栄養バランスを考えつつ、食べる量を抑えることが大切です。ダイエット中は食べ過ぎないように、腹八分に抑えつつ栄養を摂っていくといいでしょう。
ダイエット中だからといって極端に栄養を摂らないと、体が「飢餓状態」になり、摂った栄養をすべて脂肪として蓄えようとする体になって、リバウンドの要因になってしまいます。ダイエット中も、バランスのとれた食事を適度にとってもらうのがおすすめです。
なるほど。極端に食事制限をするのもよくないんですね。ダイエット中は、バランスの取れた食事を腹八分を目安にということで、私も実践してみようと思います。
間食も時には大切！？
腹八分とは言っても、特に「生理前」はとにかく食欲が旺盛になってしまう、、ということはありませんか？そういう時はどうすれば良いのかもお伺いしました。
生理前、お腹が空いてしまいついたくさん食べてしまうという方は、食事と食事の間に程よく間食をとって、血糖値をコントロールして過食を抑えましょう。
間食ってとっていいんですか！？ダイエットにとって良くないイメージを持っていたのですが…。
はい。間食をとるのも過食を抑える上では大切なことです。特に生理前1週間はエストロゲンが低下し食欲が増えるので、適切なタイミングで間食をとって、過食を抑えるのが重要です。
なるほど。間食も時には大事なんですね…！でもむやみやたらに間食をとりすぎるのも良くないですよね？
はい。間食はタイミングが重要で、代謝が上がりやすい朝食後～昼前がおすすめです。そのタイミングでチョコレートやクッキーなどを少し食べることで、過食を防ぐことができますよ。
「食べ過ぎないために、逆に少し食べて食欲を抑える」というのは逆転の発想ですね！
生理前の過食に悩んでいる方はぜひ実践してみてください！
脂肪の落としすぎは生理が止まる原因に
最後に、過度なダイエットが引き起こす問題についてお伺いしました。
ダイエットをしすぎると女性ホルモンにとって良くない影響を与えかねないというお話でしたが、具体的にはどのような問題が起きるのですか？
ダイエットで脂肪を落としすぎると、体が妊娠できない状態だと考え、生理が止まってしまうことがあります。
生理が来ないというのは、体にとって良い状態ではないということですよね。
はい。なので脂肪の落としすぎで生理が止まってしまった場合は、ダイエットは一旦中止し生理を戻すことを優先しましょう。適度な運動を継続しながら、しっかり栄養素を摂ることで、生理を戻していくのが大切です。
生理が止まるほどの過度なダイエットをしてしまうと、女性の体に負担をかけてしまうということがわかりました。痩せたいからといって、過度な運動をしたり食事制限をしたりしてしまうと、健康を害してしまうことにもなりかねません。健康的でいるためにも、過度なダイエットは控えることがおすすめです。
いかがだったでしょうか。今回は、烏山さんから女性ホルモンとダイエットの関係から、具体的な運動方法やおすすめの食材など実践できる内容をお伺いすることができました。
「ダイエットをしたい！」という方は、ぜひ今回紹介したダイエット方法を参考に、「女性ホルモンを味方にして」無理せず健康的なダイエットをしてみてくださいね！
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