ぐっすり眠れてる？秋の夜長に知っておきたい睡眠の質を上げる5つのポイントを紹介

10月に入ってから秋も一段と深まり、夜の時間も長くなってきましたね。秋になると睡眠時間が本能的に長くなると言われていますが、最近はしっかり眠れていますか？

質の良い睡眠を取ることは女性ホルモンを整えることにも、ストレスケアにも、とっても大切です。季節の変化はもちろん、女性はホルモンの変化で生理前に眠くなることあるため、普段から睡眠ケアを身につけておけると更にベターです。

本記事では、秋の夜長と上手に付き合えるように、簡単に取り入れられる睡眠の質向上メソッドを紹介します！

この秋は女性ホルモン大学と一緒に、じっくり自分の睡眠に意識を向けてみませんか？

1. 朝カーテンを開けて日の光を浴びる

実は夜の睡眠は、朝のケアから始まっています。

朝起きてから、日光を浴びることで体のリズムが整えられ、夜に「メラトニン」が生成されます。メラトニンとは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、脳から体内時計に「そろそろ休んだ方がいいよ」と指令を出す仕事を担っています。このメラトニンが出ることで、覚醒から睡眠へとスイッチを入れ替えるため、自然な眠りを誘う作用があります。

曇りや雨の日で日光に直接当たれないように感じていても、日光はきちんと届きます。寝つきを改善したい方、ぐっすり眠りたい方は是非、朝カーテンを開けることから始めてみてください。

2. 寝る前のスマホの使用を避ける

寝る前は、体だけでなく脳を休ませることも大事なポイントです。寝る前にスマホをいじって強い光を浴びてしまうと、夜に生成したいメラトニンの分泌が逆に抑制されてしまうため、睡眠の質を下げることにつながります。スマホからの光や情報が入ってくることで刺激を受けた脳は、交感神経が優位になるため、脳が休まらないと言われています。

寝る前のリラックスタイムにスマホを持ち込まないために、スマホの充電を別の部屋でしたり、ベッドから離れた場所におくことでスマホを触らないようにする、などの方法が挙げられます。

早速今晩から部屋の明かりを暗くして、スマホを触らないで過ごせるリラックスタイムを作ってみてはいかがでしょうか？

3. お風呂は睡眠の1〜2時間前に済ませよう

寒くなってくると、じっくりお風呂に浸かって体を温めた方が良いって聞きますよね。実は体を温めることが睡眠の質にも関係しているのです。

お風呂に入ると一時的に体温が上がり、そこから体を冷まそうと熱を放出して、徐々に体温が下げるように体は反応します。この体温を下げている途中に眠気が起こってくると言われています。

質の高い睡眠のために、40度くらいのぬるめのお湯にリラックスして浸かって副交感神経を優位にしていきましょう。お気に入りの入浴剤を使って香りを楽しみながらお風呂タイムを過ごすのもおすすめです。

寝る1時間〜2時間前くらいにお風呂に浸かれば、お布団に入る頃にはちょうど良く体温も下がり始めます。風邪を引かないように、髪をよく乾かして、寒くない格好で寝てくださいね。

生理中で湯船に浸かるのはちょっと億劫だな、と感じる方は、洗面器やバケツにお湯を張って足湯で温まってもOKです。ご自身にとって楽な方法でお試しください。

4. 寝る前におすすめの飲み物

冷える夜に体も気持ちも温めてくれる飲み物は嬉しいアイテムですよね。ここでより良い夜の時間を過ごすために覚えておきたいポイントは、寝る前はカフェインが含まれていない飲み物を選ぶことです。寝る前にコーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれている飲み物をものは、覚醒させてしまうので逆効果になってしまいます。

そこで、フレーバーも楽しみながら温まりたい方におすすめなのがノンカフェインのハーブティー。

リラックス効果も高く、ハーブによって色々な効果が期待できます。中でも、カモミールが入っているハーブティーは不安を感じやすいときや睡眠のお悩みがある方にもおすすめのハーブです。

※キク科のハーブなので、キクアレルギーの方は注意。
※妊娠中の飲用は避けてください。

また、複数のハーブが配合されているブレンドハーブティーは、ハーブの力をより効果的に摂ることができるため、睡眠をサポートできるよう作られた「sleepブレンド」などを活用してみることもおすすめです。

ブレンドハーブティーはスーパーや海外食料品を取り扱うお店でよく取り扱われているので、探してみてはいかがでしょうか？専門店でオリジナルブレンドを作ってみることもできるので、自分好みのフレーバーやハーブが見つかったら作ってみることおすすめです！

5. 睡眠環境ルーティーンを作る

普段寝る前に習慣的に行なっていることはありますか？

湯たんぽを事前にお布団にセットしておく、寝る1時間前から電気を間接照明に切り替える、など自分なりの寝る前の「儀式」を持っておくと、体が自然と睡眠への意識に向かっていきます。

女性ホルモン大学メンバーの中には、
・寝る前にピローミストでお気に入りの香りでリラックスできるよう睡眠環境を整える
・肌触りの良いパジャマを着る
・お気に入りのBGMをタイマー付きで聴く
・簡単な瞑想をする
などそれぞれのルーティーンを持っていました。

生理期間中はナプキンのずれや経血漏れが気になって寝付きにくい方もいらっしゃるかもしれません。漏れ防止のために寝る時は夜用のナプキンに変えたり、吸水量が多いものを選ぶという手もあります。また、もし衣類が汚れても経血用洗剤で洗えば綺麗になるので、上手にアイテムを取り入れつつ、生理期間中もあまり不安になりすぎず夜の時間を過ごしてみましょう。

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いかがでしたか？

本日は秋の夜長におすすめの睡眠の質を向上させるメソッドを５つ（朝イチで日光を浴びる、寝る前はスマホを置いて過ごす、お風呂で体を温めながらほぐす、内側から温めるカフェインレスの飲み物、そして自分に合った寝る前のルーティーン）紹介しました。

寝る前のルーティーンに関して、「これが正しい！」というものはありません。自分が一番リラックスできるルーティンを持てることがベストです。

最近ぐっすり眠れていないな…という方がいましたら、早速どれか１つ今晩取り入れてみませんか？

最後までお読みいただきありがとうございました！良い睡眠を。