疲れやすい、朝起きれない…もしかしたら鉄不足で隠れ貧血になってるかも!?

女性ホルモン

先日NHKのあさイチで「隠れ貧血」について特集がされ、話題となっています。
「貧血」というと、めまいや立ちくらみといったイメージが強いかもしれませんが、実はそういったことがなくて健康診断で問題なくても、鉄不足が原因で「隠れ貧血」になっていることがあるんです。

もしかしたらあなたも当てはまっているかも。是非この記事で「隠れ貧血」について知って、自分が「隠れ貧血」になっていないか、チェックしてみてください!

小さな不調も実は「鉄不足」が原因かも。

まず、下記の項目を見て当てはまるものはありますか?

実はこれらの不調は「鉄不足」が原因で起こる「隠れ貧血」によって起こります。 もし、これらの不調が当てはまるとしたら「隠れ貧血」状態かもしれません。

●すぐにできる! 鉄不足チェック方法

@womanbalance_tv

【鉄不足かどうかチェックする方法】✅疲れやすい ✅まぶたの裏が白い ✅爪が白くて柔らかい ✅氷を食べたくて仕方ない これらが当てはまる人はめまいや貧血がなくても鉄不足の可能性が…!鉄分は生理で失われやすいし、食事で摂りにくいのでサプリなど活用しながら意識して摂ってみてね!

♬ Belly Dancer – Imanbek & BYOR

また、上に挙げたような症状を感じない、、という人でも気軽にできる鉄不足チェックがあります。
ぜひ、鏡の前でまぶたの裏を確認してみてください。鉄分が不足しているほど、まぶたの裏が白くなります。 簡単にチェックできる方法なので試してみてくださいね。

●フェリチン値を調べるには?
「フェリチン」の値を知りたい!という方は、血液検査で調べることができます。しかし、健康診断などの血液検査では通常は調べない値になっているため、フェリチン値を調べたい場合はプラスで依頼をする必要があります。内科や産婦人科など、血液検査を行なっている場所なら検査ができるようなので、ぜひ一度検査をしてみてはいかがでしょうか?

隠れ貧血とは?

さて、ではよく聞く「貧血」とこの「隠れ貧血」は何が違うのでしょうか?

一般的に言われる「貧血」とはヘモグロビンの値が低いことにより、めまいなどの症状が起こることですが、「隠れ貧血」とはヘモグロビン値は足りているけれど、「フェリチン」が低いことで起こります

体の中に取り入れられた鉄分は、まずはヘモグロビンになり、体の中で様々な活動に使われます。そして、その鉄分の残りはフェリチンとなり、体の中に「貯蔵鉄」として蓄えられます。しかし、体内の鉄分が不足すると、鉄分をとっても蓄えられず、すぐにヘモグロビンに使われてフェリチンが不足してしまいます。そうすると、先ほど挙げたような「だるさ」や「疲れ」などの症状や「抜け毛」「肌の不調」などにも繋がるのです!

日本人女性は慢性鉄不足!

そもそも日本人女性は鉄の摂取量が少ないと言われています。1日の摂取目安量が10.5mgのところ、実際には6.4mgほどしか摂れておらず、なんと、20代〜40代の女性の6割以上が隠れ貧血と言われているんです。 これには月経によって血を失いやすいということも関係しています。

※厚生労働省「食事摂取基準」2020年度版 (月経あり女性) ※厚生労働省平成29年国民健康・栄養調査より

そのため、日常的に意識して鉄分を摂ることが大切です!
特に普段の食事がパスタやパンなど、炭水化物が中心になっていると鉄分が摂りにくい食事になるので、肉や魚、野菜などを意識して摂っていきましょう。

鉄分を摂るには何を食べたらいいの?

「鉄分を摂る」と言っても意外と鉄分の摂れる食材ってなんだろうって思いますよね。
いくつか鉄分の摂れる食材をご紹介します!

※参照 あさイチ紹介 鉄活カードより引用 https://www.nhk.or.jp/program/torisetsu-show/2022_tetsukatsucard.pdf

まず、有名なのは、「レバー」ですよね。レバーはやはり鉄分を摂るには優秀な食材です。25gあたりで3mgの鉄分が摂れます。また、意外なところなのが「納豆」!1パック食べたら1.5mgの鉄分が摂れます。朝ごはんに1日1パック食べるのもいいですね。

ちなみに、野菜で摂れる鉄分は「非ヘム鉄」、お肉やお魚から摂れる鉄分は「ヘム鉄」と言われ、それぞれ吸収率が異なり、一般的には「ヘム鉄」の方が効率よく鉄分を摂れるとされています。「非ヘム鉄」で摂る場合は、一緒に「ビタミンC」を摂ると吸収力が高まります。

また、鉄分はなかなか食事で摂りにくい栄養素ではありますので、サプリメントや機能性食品などを食事の補助として活用するのもいいと思います。「フェリチン鉄」が摂れるサプリメントもありますので、活用してみてください。

女性ホルモン大学編集部も鉄分パーティーとして鉄が摂れる食材を集めてみんなで食べてみました!

(サプリメントは栄養素の過剰摂取の可能性もありますので、配合量などを確認してご自身の食事量との兼ね合いを考えたり、かかりつけのお医者さんにご相談したりして摂ってみてくださいね。)


●情報参照:NHKあさイチ
https://www.nhk.jp/p/asaichi/ts/KV93JMQRY8/episode/te/N182MY9LP4/

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女性ホルモン大学スタッフ

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